Nutrición deportiva y dieta

Introducción

El deporte no debe ser considerado solamente como una cuestión de competición. Hay que subrayar los beneficios de una actividad física regular como camino activo de autoayuda y curación.

En la práctica “integral” del deporte, no se excluye el principio tradicional del rendimiento, sino que se introduce en el trabajo del ser humano. Cada ejercicio orientado hacia el resultado óptimo se convierte en una oportunidad para la práctica del camino de la madurez.

Nutrición deportiva

Una buena nutrición, junto a la práctica de un entrenamiento adecuado, es fundamental. Juntos, aportarán un beneficio total al organismo.

El pilar fundamental de una correcta nutrición deportiva está en la diferenciación de las pautas dietéticas a respetar por el deportista, que se asocian a situaciones específicas a las que hay que enfrentarse, tanto en las sesiones de entrenamiento, competición, como en la fase de recuperación, para llegar a un gran rendimiento deportivo.

Dieta en el entrenamiento

Para mejorar el entrenamiento diario, se deberán ingerir 400-700 gr de carbohidratos/día (aproximadamente 5-10 gr de CH/Kg peso corporal/día). Estos carbohidratos deberán ser de moderado a alto índice glucémico.

El índice glucémico es una medida que marca la rapidez con la que un alimento se transforma en glucosa en la sangre. Por ejemplo, el arroz y las patatas tienen un índice elevado, esto es, causan una subida repentina de insulina y glucosa unas 2-3 horas después de comer. Sin embargo, las legumbres se descomponen más despacio y suben gradualmente la glucosa y la insulina en la sangre.

Dentro de la dieta diaria, la fracción glucídica deberá estar mayoritariamente compuesta por carbohidratos complejos (trigo, cebada, avena, centeno, maíz, arroz, mijo, etc.). En su proceso digestivo, invertirán algo más de  tiempo en transformarse en glucosa, con lo que se evitarán cambios bruscos en la glucemia. Además, estos alimentos van acompañados de abundantes vitaminas, minerales y aminoácidos, que permiten su buen aprovechamiento metabólico, así como de fibra vegetal.

El tipo óptimo de carbohidrato según el momento de ingestión:

  • Antes del ejercicio: de moderado-bajo índice glucémico.
  • Durante el periodo de entrenamiento: moderado-alto índice glucémico.
  • Durante el ejercicio: de alto índice glucémico.
  • Después del ejercicio: alto-moderado índice glucémico.

Importancia de las proteínas

El intenso ejercicio de entrenamiento y competición provoca situaciones catabólicas y pérdidas  de masa muscular magra, que inducen la aparición de fatiga muscular y facilitan la aparición de lesiones por sobrecargas musculares.

Una ingesta adecuada de proteínas puede evitar todos estos inconvenientes. Por lo tanto, el 20% de las calorías diarias deben proceder de las proteínas; esto representa una cantidad diaria cercana a 1-2 gramos de proteína por kg de peso y día que dependerá de la constitución del deportista, tipo de actividad que realice, intensidad del ejercicio, etc.

Debemos considerar que nuestro aparato digestivo tiene una capacidad limitada para absorber proteínas en una sola comida. Concretamente, cantidades mayores a 50-60 gramos de proteínas por comida son difícilmente digeribles, por lo tanto, disminuye el porcentaje asimilado y se dificulta y hace más lenta la digestión.

Ingredientes esenciales para la dieta

Para un óptimo aprovechamiento, es conveniente que el contenido total de la dieta se divida en, por lo menos, 4 tomas al día: desayuno, comida, merienda y cena.

Así pues, la primera comida del día tiene que contener una 1/4 del total de calorías diarias. El desayuno deberá ser hiperproteico (huevos, leche, yogur, cuajada…). También será importante el aporte de fibra en una dosis adecuada, sin excederse de 30 gr al día, para evitar la formación de quelatos con los micronutrientes y su posterior eliminación por las heces (con la pérdida de hierro, zinc, calcio, cobre, magnesio y las vitaminas A, B12 y ácido fólico entre otras).

Los horarios establecidos para las cuatro ingestas diarias se tienen que respetar y ser constantes; la dieta deberá ser variada, para poder mantener el peso ideal, rica en almidones (carbohidratos complejos) y pobre en azúcares simples, grasas y sodio. Además, se recomienda reducir al mínimo el consumo de bebidas alcohólicas.

Autor: Pablo López Sánchez (Licenciado en Comunicación y especializado en Deporte y Salud-Herbolario online www.misohinutricion.com)

Mira esto

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmail

Deja un comentario