Los mejores ejercicios para escápula alada

Dentro del mundo deportivo podemos encontrarnos con multitud de patologías mecánicas y disfunciones musculares, es algo muy normal. Hoy os traigo varios ejercicios que van a servir como correctivo frente a la escápula alada.

¿Qué es la escápula alada?

Se trata de una exteriorización sobreacentuada de los omóplatos, de forma que parece como si el sujeto tuviése un ala en la espalda. La escápula alada, generalmente, se presenta en personas con baja tonificación muscular, con una ligera hipercifosis dorsal, delgados y proactivos a las malas posturas.

El origen principalmente reside en un debilitamiento del serrato anterior, sin olvidar el acortamiento producido en el trapecio superior y los músculos pectorales. El músculo serrato anterior trabaja como un estabilizador de la escápula, fijándola al torax con ayuda de los romboides. Si no se corrige de forma prematura, el riesgo de sufrir una lesión en el hombro aumenta notablemente, sobre todo en trabajos que requieran el levantamiento de cargas pesadas. Es más frecuente observar esta disfunción en chicos jóvenes.

Los mejores ejercicios para la escápula alada

En cuanto al trabajo a realizar, lo esencial es activar correctamente los serratos anteriores, implicando además a los trapecios medios e inferiores. No debemos olvidar tampoco relajar los músculos que estén acortados, en especial las fibras superiores del trapecio y el pectoral menor.

Os dejo una lista con los mejores ejercicios que nos ayudarán a corregir este problema en cuestión de semanas. Recomiendo seguirlos en este orden hasta que el individuo consiga una buena ejecución. El secreto de los ejercicios correctivos es hacerlos a diario.

Ejercicios para practicar a diario:

Retracción escapular: De pie o sentados. Realizamos una contracción de las escápulas, podemos realizarla de manera isométrica o efectuando varias repeticiones. 3 series de 20 repeticiones 2 veces al día.

retracción escapularPress wall: Apoyando las manos en la pared, nos inclinamos hacia delante buscando una contracción escapular, es importante que nos centremos en la zona de la espalda al efectuar este ejercicio para implicar la acción de los trapecios. 3 series de 20 repeticiones 2 veces al día.

press wallPlancha lateral: Lo podemos realizar apoyando el codo o la mano. En este ejercicio invitamos a que la escápula quede fijada al torax mediante la activación del serrato anterior. Generalmente en este movimiento mantendremos la postura durante varios segundos. 3 repeticiones de 30 segundos con cada brazo 2 veces al día.

planck lateralPush up plus: Consiste en realizar un fondo en el suelo sin flexionar los codos, de esa manera implicamos únicamente una contracción de las escápulas, invitándolas a que se acerquen a la zona medial de la espalda. Se puede efectuar en el suelo, apoyado en una silla o contra la pared. 3 series de 20 repeticiones 2 veces al día.

push up plusRenegade row: Con las manos apoyadas en el suelo, en posición inicial de fondo de tríceps, llevamos el codo hacia la espalda procurando que vaya lo más cercano posible al cuerpo, formando una línea paralela con la columna vertebral. Se puede realizar con mancuernas, dumbells o sin peso. 3 series de 10 repeticiones con cada brazo una vez al día.

Renegade row
Imagen perteneciente a Workoutlabs.com

Turkish get up: Este movimiento es avanzado, por lo que es aconsejable que el individuo tenga dominados los ejercicios anteriores. Se puede trabajar los dos primeros pasos solamente para el objetivo que queremos. El resto de movimientos implica un mayor trabajo abdominal y una correcta activación del glúteo. Se puede utilizar una mancuerna o una kettlebell. 3 series de 5 repeticiones con cada brazo 1 vez al día.

turkish get up
Imagen extraída de womenshealthmag.com

A partir de estos se pueden hacer cientos de progresiones. El remo gironda, las dominadas, los fondos de tríceps y los press alternativos de pecho son también muy adecuados, pero al estar comprometida la estabilización de la escápula, recomiendo empezar con los básicos hasta que la postura sea correcta.

Espero que os sirva de ayuda. ¡A seguid san@s no lo olvidéis!

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Autor »El rincón del sano

11 thoughts on “Los mejores ejercicios para escápula alada

    1. En casos graves donde haya una pronunciación muy acentuada de la escápula hacia el exterior sí. Más que nada porque habrá músculos que están tirando de ella hacia fuera. Las costillas sufren porque la caja torácica involuciona hacia adentro.

  1. Tengo Una Escapula en el lado izquierdo de los omoplatos y se me ve para afuera , segun los ejercicios cuanto tiempo tardaria el proceso en “meterla” para adentro?

    1. Depende de la frecuencia. Si lo practicas a diario siguiendo las repeticiones recomendadas y mantienes una buena postura durante el día, sobre todo a la hora de dormir, en un par de meses se empiezan a notar las mejoras.

    1. Habría que mirarlo. Con ir a un fisioterapeuta o al reumatólogo sería suficiente para que te den indicaciones. Normalmente si te da muchos dolores y existe un riesgo alto de lesión en el hombro

    1. Generalmente si, salvo si se hacen manteniendo una retracción escapular. Durante el chin-up, que es justamente cuando la barbilla supera la barra es donde se debe tener precaución, ya que en este punto es cuando se produce esa cifosis exagerada que pronuncia el problema escapular.

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