metabolismo basal secreto del adelgazamiento

Son muchos los profesionales que someten minuciosamente, a objeto de estudio, el gasto calórico, la tasa de metabolismo basal, el número de calorías empleadas en la realización de actividades físicas… Sin dilucidar o discernir claramente si aquí reside el secreto del adelgazamiento.

El metabolismo basal se entiende como el gasto calórico que nuestro organismo tiene en estado de reposo. Si a ésto le sumamos las calorías involucradas en la práctica de actividad física y los procesos termogénicos obtenemos el gasto calórico total.

A nivel popular, se cree que muchos individuos no engordan debido a un metabolismo acelerado que provoca un gasto calórico inmenso, previniendo ganancias de peso indeseables independientemente de las calorías consumidas. Por otro lado, existen otro grupo de individuos que lamentablemente sufren el efecto contrario. Debido a una tasa metabólica desacelerada o menos activa, consiguen ganancias de peso con mucha facilidad, a pesar de consumir pocas calorías.

¿Qué determina exactamente en una persona la ganancia o pérdida de peso? ¿Constituye el metabolismo basal el indicativo más importante?

Metabolismo basal y NEAT

Comenzaremos hablando del Neat. Este término hace alusión al gasto calórico que no proviene directamente del ejercicio, como por ejemplo: subir escaleras, ir a hacer la compra, pasear a tu perro, tender la ropa, poner una lavadora, batir huevos, leer un libro o limpiar los muebles.

El Neat está en ocasiones infravalorado, sin embargo, puede suponer la diferencia en tu báscula si es elevado. Sobre todo que se mantenga inamovible. Algunos expertos afirman que pasar de 2 a 3 horas menos tumbado o sentado en el sofá puede incrementar el gasto calórico total en 200 o 300 calorías.

Ahora bien, sentados también podemos aumentar el Neat, incluso si eres un clinomaníaco/a. Pues si estamos utilizando una tablet, un ordenador o un dispositivo electrónico para estudiar, trabajar o consultar las redes sociales estamos gastando calorías. No todo el Neat tiene que ver con moverse o realizar esfuerzos físicos.

¿En qué tipo de Neat debemos centrarnos? Lo ideal es buscar siempre aquéllos esfuerzos que impliquen el movimiento de nuestras extremidades, ya que generan mayor activación muscular y mayor actividad a nivel simpático, lo que conlleva un mayor gasto calórico. Aunque, lo más inteligente sería valorar el Neat total, la suma de todo ese gasto que no provenga del ejercicio.

Metabolismo basal y termogénesis adaptativa

La termogénesis sale a la palestra en múltiples ocasiones, pues no deja de ser relevante y representa un 10% aproximadamente del gasto calórico total diario. Un 70% de la misma viene generada por la actividad del sistema nervioso simpático, la tolerancia a la glucosa, la velocidad con la que circula la sangre, la sensibilidad de nuestras células a ciertos nutrientes, etc.

El 30% restante es la adaptativa o facultativa, que dependerá del consumo de calorías a través de la dieta. De los 3 macronutrientes principales, las proteínas pueden aumentar hasta en un 25% esta termogénesis adaptativa, ya que requieren la digestión de las mismas es más elaborada (mayor número de enzimas involucradas, aprovechamiento de nitrógeno, almacenamiento de su esqueleto carbonado, activación del sistema inmunitario…).

Los lípidos y los glúcidos de cadena corta digamos que son fácilmente digeribles, y suelen representar un grueso mayor de calorías en la dieta. Tienen un impacto menor en los procesos termogénicos, aproximadamente un 5%.

No tenemos en cuenta la digestión mecánica efectuada por los molares y los dientes, pues no es química y se excluye de la termogénesis adaptativa, sin embargo, forma parte del Neat y es un proceso consciente que debemos trabajar. No con el fin de incentivar el gasto calórico si no para que nuestro sistema digestivo pueda aprovechar mejor los nutrientes y no pasen inalterados hasta el intestino grueso, donde millones de bacterias están ansiosas de que esto suceda.

Falsamente, pensamos que aumentar el consumo de calorías aumentará el gasto calórico total. Teóricamente es así, pero si no lo hacemos de manera inteligente y acompañamos este sobreconsumo de la práctica de ejercicio, podemos generar un desequilibrio hormonal, reducir la sensibilidad a la insulina, a la leptina o que nuestro tejido adiposo aumente de tamaño. Algo nada interesante.

Podemos incidir directamente sobre la termogénesis si ingerimos hormonas tiroideas, como la T4. Esto nos indica que la actividad de la tiroides es muy relevante para nuestro metabolismo basal.

No olvidemos que el gasto calórico proveniente de los procesos termogénicos no es más del 10% del total, así que considero más oportuno centrarnos en la última parte que detallaré a continuación.

Metabolismo basal y ejercicio

Por último relacionaremos la práctica deportiva con la tasa de metabolismo basal. La práctica de ejercicio puede cambiar significativamente nuestro metabolismo, principalmente a largo plazo, resultando ser el centro de atención de muchos preparadores físicos y nutricionistas cuando los clientes acuden con el propósito de adelgazar de manera saludable.

A día de hoy, no concibo una forma más fiel, segura y efectiva de adelgazar que hacer ejercicio, sobre todo el que va encaminado a desarrollar y promocionar la masa muscular.

Incrementar nuestra masa muscular supone convertir el motor de nuestro coche utilitario en un poderoso mastodonte de carreras de 200 o 300 caballos dispuesto a arrasar el asfalto. La cuestión es pasar de un citroen c3 a un BMW 320. Naturalmente el segundo, consume más gasolina, las ruedas son más caras y las visitas al taller requieren más trabajo por lo que el coste de mantenimiento se dispara.

Nuestra misión es que a través del ejercicio sumemos caballos al motor, para que incluso estando parado siga devorando calorías, permitiéndonos tomar un cóctel de frutos secos, una pizza o un cocidito sin variar nuestro peso al día siguiente.

El gasto calórico proveniente del ejercicio más importante es el que se produce en reposo, pues las 300 o 500 calorías que hayamos empleado en nuestra sesión de entrenamiento son insignificantes comparadas con las que podemos consumir a largo plazo una vez hayamos conseguido un buen porcentaje de masa magra.

Consecuentemente, nuestra densidad ósea aumentará, debido a los cambios en su morfología y llegada de electrolitos propiciada por la presión sobre ellos. La utilización de ácidos grasos será más eficiente, tanto por el aumento de la capacidad pulmonar como por el aumento de la sensibilidad a la insulina. El sistema nervioso parasimpático, además, se verá fuertemente estimulado durante la noche en procesos de reparación y formación de tejidos.

Metabolismo basal y variables independientes

A todo lo anterior hay que sumar otros factores no menos importantes que influyen directa o indirectamente en el gasto calórico total y el metabolismo basal.

Para cerciorarnos de cuál es nuestra tasa de metabolismo basal, los fisiólogos y médicos han utilizado algunas ecuaciones predictivas, con pequeñas variaciones, como la de Harris Benedicth (muy antigua) o la de Schofield. A causa de su imprecisión, se utilizan sistemas de medición más avanzados como el DEXA (muy exacto) o los de calorimetría indirecta.

Por fortuna, tenemos a nuestra disposición básculas digitales y tanitas que incorporan en su memoria estas ecuaciones, dándonos una idea de cuánto estamos gastando en reposo, repito, aproximadamente.

El metabolismo basal puede verse alterado por ciertos factores independientes, que muchas veces pasamos por alto. Los dejo indicados abajo. Todos ellos pueden incrementar el metabolismo basal.

Metabolismo basal
Factores que pueden repercutir sobre el TMB

Considerando que su efecto no genera alteraciones indefinidamente sino de manera efímera, estos factores pueden aumentar la tasa metabólica basal de forma puntual en ciertos períodos del año. Si traducimos esto en forma de ejemplo sería:

Caso 1: En un día concreto. Un hombre adulto de 35 años de 1,90 metros de altura con 89 kilos de peso que realice tareas agrícolas en el campo de mantenimiento, en horas de sol donde tenga que agacharse a quitar malas hierbas y recoger frutos. Donde algunas plantas como el estramonio, los cardos borriqueros y las espigas de las rosas pueden ocasionarle heridas en las piernas y brazos en forma de cortes que producen pequeños desgarros en su epidermis. Algunas incluso alguna herida minúscula con sangrado momentáneo.

Caso 2: En un día concreto. Una mujer de mediana edad de 1,65 metros de estatura y 71 kilos de peso, sedentaria que realiza tareas domésticas que está pasando por un resfriado.

Caso 3: Adolescente de 14 años de 1,77 de estatura y 69 kilos de peso, que va al instituto toda la mañana y luego por la tarde se dedica al estudio. Se aplica unas 5 inhalaciones diarias para aliviar su asma.

Caso 4: Culturista profesional que entrena 2 horas diarias, con 1,80 metros de estatura y 88 kilos de peso que se está recuperando de una lesión reciente (rotura de fibras) en el cuadríceps.

Como véis sólo hemos expuesto algunos factores independientes que suman calorías al gasto diario total. Cada caso es específico y no se ha tenido en cuenta las calorías consumidas, la distribución de la grasa, las horas que duermen, si tienen estrés, donde viven, herencia genética… Pero nos sirve para hacernos una idea.

En el caso primero se trata de un hombre corpulento, su envergadura y trabajo seguramente supongan un gasto calórico importante. Su metabolismo basal será alto y si además suele causarse pequeñas heridas durante el día aún más. Como factores independientes citamos:

  • Heridas: Los cortes y rasguños, algunos de ellos sangrantes, ponen en marcha a su sistema inmunitario para frenar a los gérmenes y microorganismoS que penetran en el torrente sanguíneo. Además, la hemostasia activará los procesos de coagulación, la adhesión de proteínas (fibronectina, vitronectina, fibrina, LDL) activación de plaquetas, liberación de histamina y una síntesis de proteínas musculares acusada.
  • Sol: La radiación solar supondrá un desgaste de sus enzimas antioxidantes.

En el segundo caso se trata de una mujer sedentaria, cuyo Neat está centrado en la realización de tareas domésticas. Su metabolismo basal probablemente sea bajo, pero al estar pasando por un resfriado es posible que durante 2 o 3 días su metabolismo basal se incremente. Como factores independientes citamos:

  • Enfermedad: El resfriado obliga a su sistema inmunitario a emplear energía en deshacerse de los patógenos invasores.

En el caso 3, tenemos un adolescente en plena etapa de crecimiento que está utilizando Ventolin para calmar sus crisis asmáticas. Tendrá un metabolismo basal alto y durante el día puede verse incentivado por la activación de los receptores beta adrenérgicos que genera el Ventolin, para provocar la relajación de la musculatura lisa de sus bronquios. Como factores independientes citamos:

  • Asma. Sufre de una patología que perjudica la entrada de oxígeno a su organismo, al utilizar un medicamento agonista de los receptores beta adrenérgicos la combustión de ácidos grasos se verá ligeramente incrementada. Poco relevante ya que toma mínimas cantidades de Salbutamol.

En el último caso tenemos al culturista profesional, que debido a su complexión física y profesión, presenta mucha masa muscular y densidad ósea. Su metabolismo basal será bastante elevado y además incentivado por su lesión. Como factores independientes citamos:

  • Rotura de fibras: Si está recuperándose de una lesión en el cuadríceps, su organismo empleará más energía para reparar esa zona dañada, especialmente la síntesis de proteínas, que será elevada.

Todos tienen un Neat y una termogénesis facultativa que dependerá de las calorías consumidas principalmente. Sin embargo, si comparamos los 4 casos, no cabe duda de que el culturista supera sin duda alguna el gasto calórico total, y no porque coma mucho o levante pesas, si no porque su motor tiene más caballos, gracias a esa adquisición de masa magra. Importante también, es el agricultor. Tiene un Neat alto, además es bastante corpulento, lo que le da muchos caballos de fábrica a su motor.

Quiero mencionar que se tratan de casos hipotéticos, donde se han excluido innumerables contingencias de cada individuo.

Dicho esto, esta información nos ayuda a entender mejor los factores que están involucrados en el gasto calórico total. Si deseamos que nuestro metabolismo basal sea elevado debemos centrarnos en la construcción de masa muscular principalmente. En personas más sedentarias, trabajar el Neat.

En cualquier caso la reducción de calorías de manera drástica no supone beneficios, pues como hemos visto reduce nuestra actividad metabólica, salvo que utilicemos alguna técnica como el ayuno intermitente que suele ser muy efectiva durante la semana.

Referencias:

http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272010000300004

http://www.scielo.org.co/pdf/rfmun/v59s1/v59s1a06.pdf

https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182014000100002

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