Artículo escrito por nuestro colaborador Sergio Rubio de Gymnasio.es El entrenamiento y la alimentación (antes, durante y después del mismo)
Las comidas que hagas los días anteriores y posteriores a un entrenamiento no deben dejarse al azar, son muy importantes a la hora de preparar tu cuerpo para el ejercicio que vayas a realizar y también para facilitar la recuperación. Definitivamente pueden marcar la diferencia.
Los hidratos de carbono son el tipo de nutriente que más relevancia tiene aquí. Existe algo llamado glucógeno, que es una molécula que el cuerpo utiliza para almacenar energía. Esta se almacena en el hígado y localmente en los músculos, y su cantidad o reservas está directamente relacionada con la cantidad de hidratos de carbono que hayas consumido en los últimos días. Por esto es muy común que los entrenadores recomienden tomar pasta el día antes de una sesión de entrenamiento extenuante.
Algo muy importante a tener en cuenta es que tu sistema tarda cierto tiempo en almacenar esa energía, así que no vale (como seguramente te hayas dado cuenta si lo has hecho así) comer mucho el mismo día antes del entrenamiento. Así te vas a encontrar sin energías. Aunque la alimentación durante ese mismo día tiene importancia, como vamos a ver en más detalle, hay que recargarse el día o los dos días antes.
Las grasas también valen, por que el cuerpo las puede convertir en glucosa por si mismo si lo considera conveniente. Ten una dieta equilibrada esas 48 horas antes, pero definitivamente asegúrate de que los carbohidratos los tienes bajo control. Esto es lo que te permitirá rendir al máximo cuando llegue la hora.
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Justo antes del entrenamiento
¡Cuidado con el efecto rebote de la insulina! Lo ideal es un desayuno cuantioso, formado por hidratos de carbono complejos. Avena, patatas o arroz integral son ejemplos perfectos. Comidas con índice glucémico alto (más dulces, azucaradas…) tienen su lugar pero si consumes demasiado y sobretodo, si las tomas solas, sin otros tipos de nutrientes, pueden provocarte el llamado efecto rebote.
Al verse el cuerpo con demasiada glucosa en sangre, libera insulina, que se encarga de atrapar esa glucosa y almacenarla para sacarla del torrente sanguíneo. Si tu estómago procesa mucho azúcar rápidamente (lo has tomado sin otros nutrientes como proteínas, grasas o mismamente fibra), esto es lo que va a ocurrir. La cuestión es que ese subidón de insulina aniquila más glucosa de la que debería (el cuerpo humano por naturaleza no está preparado para este tipo de alimentos hasta arriba de azúcar) y acabas con un bajón de azúcar, o hipoglucemia.
Se puede ser más propenso o menos propenso a ello, pero seguramente hayas experimentado alguno curiosamente después de tomar un helado o un bollo y te preguntes cómo es que estás de bajón de energías si acabas de comer. Definitivamente no quieres que te pase esto durante la sesión, así que siempre un balance correcto de nutrientes.
Después del entrenamiento
Esto entra en todo el tema de las bebidas post-entreno y cómo comer para recuperar y maximizar la ganancia muscular, si es eso lo que buscas. No recomiendo en absoluto los batidos de proteína, están procesados con mucha sustancia basura, te pueden causar un pico de insulina por sí solos, se hacen de los deshechos de la industria lechera, etc… pero es cierto, que por pura conveniencia a alguna gente les podrían merecer la pena. En cualquier caso, tómalos con algo sólido para ralentizar la absorción en el estómago (cacahuetes, o avena en el batido, son perfectas opciones).
Es interesante nutrirte inmediatamente después de acabar, pero no es esencial. Los estudios no respaldan esto, y en gran parte es una estrategia promocional de las compañías de suplementos. Tu propio cuerpo se recuperará con los nutrientes de antes de la sesión. Una combinación de hidratos y proteínas, si puede ser de una fuente sólida y natural, serían lo ideal en caso de querer comer post-entreno.
Como probablemente sepas, la gran mayoría de la recuperación y crecimiento ocurre mientras dormimos. Es en las fases de sueño profundo cuando se liberan hormonas y factores de crecimiento. El optimizar este proceso es, sin embargo, más sencillo de lo que leer una variedad de artículos por Internet nos hace pensar.
Simplemente asegúrate que para el momento en que te vas a la cama ese día y el siguiente (normalmente el crecimiento dura 48 horas después del ejercicio, que no la recuperación) hayas llegado a tu objetivo calórico y a un equilibrio entre los tres macronutrientes; hidratos, proteínas, grasas.
¿Es importante la hidratación?
Absolutamente. Somos 70% agua. El músculo es en buena parte agua. Para que las fibras musculares disparen correctamente, necesitan agua y sus electrolitos. Los músculos del corazón también.
No consumas sustancias que vayan en detrimento de tu hidratación, como alcohol la noche antes o diuréticos.
En definitiva, bebe bastante agua, algo más de lo que te pida el cuerpo. Tanto antes, como durante, y después de la sesión de entrenamiento. Que esta tenga una temperatura fresca, obviamente.
¡Pero tampoco te pases! Alguna gente ha muerto por beber demasiada agua durante por ejemplo un maratón. Si bebieras una barbaridad, esto interferiría con el equilibrio de minerales de tu cuerpo, que puede hacer fallar los músculos del corazón.
Suplementos pre-entrenamiento con cafeína
De nuevo son las empresas de suplementos las que nos hacen creer que estos nos van a dar más energías o permitir entrenar más duro y obtener por tanto más resultados. En mi humilde opinión y experiencia, las sustancias que maximizan la congestión del músculo (el famoso “pump”) no ayudan en nada más que a inflar el ego. No hay un sólo estudio que los respalde.
Sobre la cafeína que añaden: Mucho ojo con la dosis. Suele haber una cantidad de cafeína muy superior a la de un café normal, y si tienes un historial de problemas cardiovasculares en tu familia (cosa que podrías ni siquiera saber), esto puede ser peligroso. Especialmente si no te molestas en controlar la dosis adecuada.
En cualquier caso, si controlas cuidadosamente ésta y ves que benefician tu rendimiento, adelante. Sólo ten en cuenta que la fuerza de voluntad e intensidad al hacer ejercicio deberían venir de tu mente y reservas de glucógeno, no de unos estimulantes. Además… ¿qué vas a hacer a nivel psicológico cuando no los tengas? Depender de algo externo no suele ser lo más ideal.
