Los abdominales son los músculos más desagradecidos que existen, todos estamos de acuerdo en esto. A día de hoy, ya es popular y casi consolidada la creencia de que para que salgan las abdominales o se marquen, como si fuesen las de un velocista olímpico, es necesario deshacernos de esa capa de tejido adiposo que los tapan. En esta ocasión, hablaremos brevemente de cómo podemos enfocar el trabajo de abdomen de una forma inteligente para conseguir los objetivos que buscamos durante nuestros entrenamientos, centrándonos también en el trabajo de hipertrofia.
Más abdominales no es mejor
Es lógico pensarlo, la experiencia nos ha demostrado que no es así. Sin embargo, con tanta insistencia y esfuerzo en concentrarnos en disminuir la grasa y los hidratos de la dieta, nos olvidamos muchas veces de la importancia que tiene la hipertrofia muscular de los abdominales, que al igual que un bíceps o el dorsal ancho, pueden desarrollarse en tamaño y aumentar su volumen.
Si echamos un vistazo por encima a la literatura científica en materia de entrenamiento que circula sobre hacer abdominales y los trucos o secretos para marcarlos, todos se centran en reducir grasa, hacer cardio hasta la extenuación y reducir más grasa otra vez. Tiene su lógica, pero no exactamente es así como debemos enfocarlo. La idea que quiero transmitir es que que no hay secreto ni trucos para que tus abdominales sean más voluptuosos y definidos. La fórmula es la siguiente:
Hipertrofia+Dieta+Genética = Abdominales marcados
Esta fórmula naturalmente puede dar resultados diferentes dependiendo de la persona, si utiliza ayudas externas, la edad, si es hombre o mujer, etc.
Calidad como cualidad
Calidad en la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida. Hoy me centraré en el ejercicio, pues en referencia a la alimentación hay mucho de que hablar y no es objeto de esta entrada. Por tanto, para explicarlo de manera más detallada, dejo una lista de los puntos que debemos considerar:
- El trabajo inteligente vence al trabajo duro. Es decir, de nada sirve, dedicar 20 o 30 minutos a trabajos enfocados a hacer abdominales si tu alimentación es nefasta. Salvo que tu genética sea increíblemente dotada, los resultados serán muy poco satisfactorios.
- El abdomen se trabaja en todos tus ejercicios. Por ejemplo, en vez de hacer un curl de bíceps sentado, hazlo de pie a una sola pierna, o en posición de lunge. Esto implicará a tus músculos abdominales para que te ayuden a estabilizar la cadera y no pierdas el equilibrio.
- Si te pasas más de la mitad del día sentado o sentada, poco se puede hacer. Durante este tiempo tus abdominales y toda la fascia profunda que sustenta tus vísceras están en reposo absoluto lo que fomentará la inflamación, las retenciones de líquidos y una sobreactivación de los flexores de la cadera.
- El abdomen no sólo son los cuadraditos que se marcan delante del espejo cuando te subes la camiseta. Existe una fascia profunda denominada transverso abdominal, que le da soporte a tu aparato digestivo y genitourinario, previniendo diversas patologías y disfunciones musculares.
- Aléjate de las máquinas de abdominales. Sólo te perjudicarán.
¿Es tan malo el crunch para hacer abdominales?
El crunch es el movimiento más típico y común que encontramos en trabajos de abdominales. Algunos lo catalogan de perjudicial y negativo para la salud y cada vez más se evita en centros deportivos. Vamos, que si eres entrenador personal y le dices a tu cliente que haga crunches para sus abdominales se te tiran al cuello y te tachan de carnicero o asesino. Mi opinión es la siguiente:
El crunch repercute negativamente en la salud de la espalda, pues fomenta mucho la activación del psoas y el recto abdominal. No es que sea malo, sino que la mayoría de las personas, generalmente tiene gran cantidad de descompensaciones por malas posturas, estrés, trabajo de oficina… Por lo que no resulta nada interesante ir al gimnasio a realizar movimientos que incentiven esta rutina. Ahora bien, considero, de manera excepcional, incluir el crunch dentro de un entrenamiento de abdominales, pues es ideal para hipertrofiar la zona alta del abdomen. Buscando herramientas que nos ayuden a conseguir una técnica más saludable y menos dañina para el cuadrado lumbar. Entre ellas podemos utilizar un fitball o un bosu, pues en ellos la columna experimenta también la extensión.
Mientras no sea la base de tus ejercicios de abdominales y disfrutes de una buena salud lumbar y dorsal (que no haya cifosis o lordosis pronunciadas) se puede incluir el crunch sin problemas, teniendo en cuenta lo que hemos comentado previamente.
¿Cómo trabajar el abdomen de manera inteligente? Para terminar dejo indicado lo siguiente:
- Apostar por un trabajo integrativo. Los abdominales funcionan mejor como estabilizadores, su función principal. Trabajos en barra, con gomas, hipopresivos, con TRX, buscando desafíos con la gravedad.
- Los trabajos del tren inferior como sentadillas y granjeros suponen una gran activación del abdomen. Así que menos press de banca y más sentadilla y peso muerto.
- Las planchas convencionales y laterales en el suelo me parecen muy interesantes. No son buenas para hipertrofiar pero el trabajo isométrico concéntrico es muy beneficioso para la columna.
- Entre los deportes que más benefician la definición de tus abdominales, por suponer una gran activación del transverso son el tenis y la natación.
En resumen, lo que quiero transmitir es que aunque la base de tener unos abdominales marcados sea una dieta limpia y una buena genética, es importante que también busquemos esa hipertrofia, que resalte y pronuncie el tono muscular, con ejercicios más integrativos.
Espero que os haya sido de interés. No dudéis en consultarme vuestras dudas. ¡A seguid sanos/as no lo olvidéis!
