Las claves de una dieta para aumentar masa muscular. Artículo de Tu consejero fitness
Si quieres aumentar masa muscular no es suficiente conseguir una buena rutina de entrenamientos de hipertrofia. Aparte de un buen entrenamiento, necesitas seguir una dieta adecuada para poder ganar esos kilos de masa muscular que estás buscando.
Hay distintos factores que hay que tener en cuenta para poder llevar a cabo una dieta que te permita ganar masa muscular. En este caso tu dieta debe favorecer la ganancia de músculo he intentar que el aumento de tu grasa corporal sea lo menos posible.
En este artículo podrás encontrar los principales elementos en los que debería basarse una dieta de volumen:
Índice
Superávit calórico
Lo más importante para poder ganar volumen muscular es ingerir la suficiente cantidad de comida para tener un superávit calórico.
Si no consumes las suficientes calorías cada día, no serás capaz de ganar peso y por lo tanto tampoco podrás crear masa muscular.
De este modo, lo primero que necesitas saber es la cantidad de calorías que debes ingerir diariamente.
Para ello, empieza por conocer cuál es tu metabolismo basal, el cual dependerá de tus características físicas y de la cantidad de ejercicio que realices diariamente.
No obstante, una forma sencilla para saber las calorías que debes ingerir cada día consiste en medir las calorías que ingieres normalmente y con las cuales tu peso se está manteniendo estable. A partir de ahí aumenta en 500 calorías tu ingesta diaria. Si todavía así no consigues aumentar de peso, aumenta 500 calorías más.
Relación de macronutrientes
Como se ha comentado anteriormente, una dieta de volumen debe buscar una ganancia de peso tratando de minimizar el aumento de la grasa corporal.
Para ello, es importante realizar un seguimiento exhaustivo de los macronutrientes que contiene cada uno de los alimentos que consumimos.
De este modo, conociendo la composición de cada alimento podremos conseguir la cantidad de macronutrientes óptima para conseguir las ganancias musculares que estamos buscando.
Una dieta de volumen muscular típica seguiría la regla 55-25-20, que corresponde a un 55% de hidratos de carbono, un 25% de proteínas y un 20% de grasas.
Tiempo entre comidas
El tiempo entre cada comida es otro factor importante a tener en cuenta. En este sentido lo más importante es que tu cuerpo siempre tenga alimento y energía.
Intenta realizar el mayor número de comidas diarias y sobre todo que no pasen más de dos o tres horas entre comida y comida.
Suplementación
Aunque no debería ser necesaria, la suplementación siempre puede ayudarte a alcanzar la cantidad de macronutrientes necesarios en caso de que no seas capaz de lograrlos con tu dieta.
En este sentido, lo más probable es que si no llegues a consumir la cantidad de proteína diaria necesaria optes por algún tipo de suplemento como la proteína de suero de leche.
Éste tipo de suplementos es muy habitual tomarlos después de realizar tu rutina de entrenamiento.
A parte de los típicos batidos de proteínas, si a pesar de seguir una dieta, no eres capaz de aumentar de peso, puedes optar por algún tipo de mass gainer, aunque esto debería limitarse a aquellos casos en que por algún motivo no puedes realizar las suficientes comidas diarias para alcanzar tus necesidades de ingesta de calorías.
Sobre consejero fitness
Me encanta el mundo del fitness y las pesas. Desde hace años estoy leyendo y formándome para conocer las técnicas que utilizan los que más saben. En el blog TuConsejeroFitness.com comparto todo lo que sé para ayudarte a conseguir el cuerpo que quieres.
