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Resumen: El entrenamiento inestable es aquel que va enfocado a trabajar y activar las musculatura estabilizadora del cuerpo, potenciando una correcta acción de los músculos agonistas y previniendo enormemente la aparición de lesiones en el futuro durante las actividades que llevamos a cabo en la vida cotidiana. De manera inequívoca, algunos consideran que este entrenamiento se trata sólo de trabajar encima de un bosu o una plataforma que genere desequilibrios, sin embargo, explicaremos cómo este método de entrenamiento va mucho más allá de eso y como podemos sacarle el máximo partido si somos principiantes.

¿En que consiste el entrenamiento inestable?

Cambiando un poco la norma, me gustaría hablar de deporte en esta ocasión. Curiosamente de una forma de entrenamiento que puede desarrollar y optimizar las capacidades motoras del individuo de manera integrativa y conservadora, pues sus efectos son muy positivos a largo plazo. El entrenamiento inestable consiste en activar y potenciar el uso de la musculatura estabilizadora del cuerpo, que generalmente suele estar muy desactivada a causa del sedentarismo y la utilización de máquinas en el gimnasio.

Muchos profesionales y deportistas, piensan que este tipo de entrenamiento se basa únicamente en provocar desequilibrios que modifiquen el centro de gravedad, como trabajar con bosus, ejercicios a pata coja, caminar sobre una cuerda, flexiones con balón… Sin embargo, el verdadero entrenamiento inestable es aquel que implica movimientos y ejercicios que no son asistidos por una máquina o un objeto, por lo que tenemos un amplio abanico de ejecuciones y técnicas a nivel deportivo que implican la activación motora de muchos músculos estabilizadores como el transverso abdominal, el manguito de los rotadores, el serrato anterior o los glúteos.

Pongamos un ejemplo. Realizar un press de banca en la multipower no sería un ejercicio involucrado dentro de lo que denominamos entrenamiento inestable, pues la máquina nos asiste para que la barra se mantenga fija y tengamos que preocuparnos únicamente de subir y bajarla. En cambio un press de pecho con mancuernas, aunque estemos sentados, si que generamos una inestabilidad en la cintura escapular, pues ahora si que los estabilizadores del hombro van a tener que participar para que las mancuernas no se nos vayan hacia los lados o se caigan en nuestra cabeza.

Otro ejemplo podría ser un curl de bíceps. Si lo ejecutamos sentado, con la espalda apoyada en el banco, no estamos fielmente generando una inestabilidad, en cambio si lo hacemos de pie sí, pues vamos a tener que trabajar para no arquear la zona lumbar o irnos hacia delante mientras realizamos la flexión de codos. Como éstos hay muchos: dominadas, granjeros, sentadillas con barra, fondos en el suelo, planchas…

Entrenamiento inestable avanzado

Si ya tenemos suficiente control motor sobre nuestro cuerpo y controlamos bastante nuestro centro de gravedad, podemos optar por realizar técnicas de entrenamiento inestable más avanzadas que supongan un desafío mayor. Utilizaremos los ejemplos anteriores.

• Realizar el curl de bíceps a pata coja o encima de un bosu. Esto generará una mayor activación del transverso abdominal y de los glúteos para estabilizar la cadera y no caernos.
• Realizar el press de banca tumbado sobre un fitball en vez de un banco. De esta manera implicamos también a los isquiotibiales y el abdomen que se encargarán de mantener el equilibrio. Naturalmente en estos casos deberemos reducir el peso para buscar un mayor control.

Por tanto, dicho esto, ya sabemos lo que es realmente el entrenamiento inestable. Por lo que no es necesario que trabajemos constantemente sobre materiales tipo bosu, swissball, cuerdas… Generalmente son todos aquéllos ejercicios que no se hacen con máquinas, aunque en algunos casos el estar sentado o tumbado, dependiendo del ejercicio, también puede no considerarse entrenamiento inestable. Si sois muy principiantes y jamás habéis practicado deporte, es aconsejable empezar por cosas muy básicas y dejar los avanzados para cuando haya una mejora motriz que asegure el movimiento.

Espero que os sirva de ayuda. ¡A seguid sanos/as no lo olvidéis!