Modelos de división del entrenamiento

Vamos a explicaros compañer@s los diferentes modelos de división de entrenamiento que podemos encontrar para el trabajo con cargas. Los más conocidos, a no ser que alguien se haya inventado alguno famoso que no conozca, son 3: el sistema de doble división, el de triple división y el de cuádruple división.

La diferencia entre unos y otros es básicamente la manera de estructurar nuestro entrenamiento durante la semana, es importante deciros que tenemos que tener en cuenta este aspecto, cada uno de ellos es adecuado para un objetivo en concreto, incluso para los amateurs que acaben de iniciarse en el mundo de la musculación.

Sistema de doble división

En este modelo se organizan dos rutinas de entrenamiento (A y B por ejemplo) en las que se distribuyen los contenidos a desarrollar. Como normal general, se seleccionan combinaciones de agonistas-antagonistas, flexores-extensores, tren superior-tren inferior, etc. Este modelo es muy aconsejable para principiantes, aunque no esté enfocado al incremento de masa muscular, si que notaremos una gran mejora en la fuerza de resistencia, además se hace llevadero y no supone asistir al gym todos los días. Con un par de dias es suficiente. Podremos asistir el lunes y realizar un pequeño circuito de todos los músculos del tren superior (bíceps, tríceps, espalda, hombros, pecho, abdomen) y volver el jueves a realizar el mismo circuito pero esta vez para los grupos musculares inferiores (isquiotibiales, cuadríceps, sóleo, tríceps sural, gemelos, etc). Es muy agradecido, sobre todo los primeros meses. Cabe destacar que este modelo requiere una intensidad moderada durante el entrenamiento para obtener resultados significativos y hacernos creer que hemos entrenado bien. Si nos pasamos la hora hablando con el compañero o compañera y realizando descansos muy frecuentes no vale de nada.

Sistema de triple división

Este modelo es el más practicado, sobre todo por principiantes, se organiza la semana en 3 rutinas diferentes, haciendo 2 grupos musculares cada día. Requiere ir 3 días a entrenar. Está muy enfocado al desarrollo de masa muscular. Desde mi punto de vista, es preferible comenzar con el sistema de doble división y al cabo de 3 meses empezar a introducir el de triple división, sobre todo para amateurs. Recordad que antes de mover kilos hay que perfeccionar la técnica y habituarnos al ejercicio. Según este modelo podríamos acudir al gimnasio el lunes, a realizar pecho y bíceps, volver el miércoles para realizar espalda y tríceps y terminar el viernes con pierna y hombros, dejaremos el fin de semana de transición. Algunos vuelven a acudir el sábado a realizar un pequeño circuito, pero si queréis dar volumen a vuestro cuerpo no es recomendable, cuando nuestros músculos crecen es cuando descansan. Además si habéis entrenado bien no es necesario ir más veces. Volvemos a lo de antes, si vas a entrenar vas a entrenar, no a conocer gente ni contar chistes. La actitud deber ser firme, de ello dependerán tus resultados.

Sistema de cuádruple división

Como su nombre indica, este modelo está basado en 4 rutinas, requiere un mayor nivel de especialización por lo que está indicado para sujetos con grandes niveles de experiencia. Este modelo es muy practicado por culturistas y profesionales del fitness. La gran diferencia de este método respecto a los demás, es que los grupos musculares trabajados deben entrenarse al menos 2 veces a la semana. Claro está, el segundo día con un volumen e intensidad inferiores respecto al primero. Se requiere asistir al gimnasio al menos 4 días, para poder desempeñar esta estructura correctamente. Realizaríamos el lunes pecho, bíceps y haríamos un pequeño entrenamiento de pierna. Este músculo quedará involucrado nuevamente el jueves, pasadas 72 horas como mínimo, donde podremos entrenar la pierna a una intensidad y volumen inferior a la del lunes o viceversa. Con el resto de grupos musculares seguimos el mismo sistema. Este modelo destaca por dar un tremendo enfoque a la hipertrofia muscular.

Bueno compañer@s espero que os sirva de ayuda, aparte de esto, luego hay algunos que según las indicaciones de su monitor le mandan una rutina diferente, pero prácticamente todas las rutinas que podáis encontrar se basan en estos 3 modelos. Hay un modelo que no está incluido pero es muy conocido, y sería al que llamaríamos sistema de quíntuple división. La semana quedaría dividada en 5 rutinas, donde realizaríamos un grupo muscular por día. El objetivo de este modelo es proporcionar un mayor descanso al músculo, puede combinarse además con el de cuadrúple división, trabajando los grupos musculares dos veces en semana. Este último sistema requiere una mayor implicación por parte del deportista, pues debería entrenar 5 veces a la semana como mínimo.

Más adelante explicaré como combinar los músculos correctamente si se desea entrenar 2 grupos el mismo día. Un saludo.

Bibliografía: Programación del entrenamiento y gestión técnica en salas de fitness y musculación, por Rafael Méndez García.

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