¿Qué es lo mejor para tus huesos?

Hoy vamos a pegarle fuerte al tema de los huesos y a romper muchos de los esquemas impuestos por la sociedad y las autoridades sanitarias. Llevaba tiempo queriendo explicar cuáles son esos mecanismos que están relacionados íntrinsecamente con el hueso y una buena salud del mismo.

Como bien sabéis, según la publicidad y la información que vemos por la mayoría de las revistas y medios de comunicación, lo mejor que hay para nuestros huesos es tomar calcio, vitamina D, leche, yogures, almendras, etc. Para nada desacertado, pues todos esos alimentos son realmente buenos para los huesos, pero desde mi experiencia y opinión personal, es lo menos importante.

Recordamos también que el ejercicio es un hábito imprescindible para fortalecer y mantener los huesos en un estado óptimo, y la clave más importante que quiero transmitir con este artículo guarda relación con el ejercicio o como mejor diría yo, movimiento. Vamos aclarar ciertos aspectos en primer lugar. Rogaría al lector que aguarde hasta el final si todo lo que expongo a continuación le resulta redundante, pero es necesario hacerlo así para potenciar la comprensión y la idea principal.

Huesos y calcio

Vamos a ir al grano para no entretenernos mucho. En primer lugar existen dos tipos de hueso o dos tipos de materiales que forman el hueso.

El primero de ellos sería el hueso compacto o hueso duro, del que 2/3 partes están constituidas por hidroxiapatita (fosfato cálcico en esencia) y 1/3 restante por una matriz de proteínas, principalmente colágeno. A esta composición se suman minerales de gran importancia como el flúor, magnesio, hierro o estroncio por ejemplo.

El segundo de ellos es el hueso blando, más abundante en articulaciones. Es el que conocemos como cartílago. Formado principalmente por glicosaminoglicanos (sulfato de condroitina, ácido hialurónico, heparán sulfato, queratina). Al ser un tejido blando y gelatinoso, favorece la retención de iones y agua para lubricar la articulación y mantenerla saludable.

Calcio

Ahora vamos con nuestro querido calcio. Estamos hartos de oir a los médicos, especialistas y nutricionistas decir cientos de veces que es necesario tomar calcio a diario para fortalecer los huesos y prevenir enfermedades como la osteoporosis, pero ninguno de ellos, al menos públicamente, nos dice como se absorbe, como se asimila o como actúa el calcio dentro de nuestro cuerpo una vez ingerido. Esto sólo se explica si buscamos algún artículo interesante por la web.

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, no sólo es crucial para los huesos, también participa en multitud de procesos metabólicos internos, como la contracción muscular, la excitación celular o la activación de neurotransmisores. El calcio para que se absorba correctamente requiere de ciertos ayudantes que voy a citar a continuación, y en orden:

  • PH. Para que el calcio sea más biodisponible es necesario que el pH de la solución que lo contiene sea ácido, aqui interviene el ácido clorhídrico del estómago.
  • Vitamina D. La forma activa de la vitamina D, la D3, que se convierte en dos pasos (primero en hígado gracias al colesterol y luego en el riñon) a la prohormona conocida como calcitriol, es la que regula directamente la absorción de calcio. Este proceso se origina en la primera porción del intestino delgado y el yeyuno.
  • Magnesio. Para que el calcio sea todavía más biodisponible, debe haber una proporción de 2:1 frente al magnesio en el alimento. El más indicado de todos y que cumple este aspecto fielmente es la almendra. Las semillas de sésamo, las pipas de girasol y el cacao también presentan proporciones adecuadas de estos minerales.
  • Hormonas. El calcio en personas adultas se absorbe en torno a un 40 por ciento. Esta absorción es regulada de gran manera por la acción de dos hormonas, la calcitonina y la paratohormona, antagonistas entre sí. Si los niveles de calcio séricos son bajos, la absorción de calcio se verá acentuada, y viceversa. Los estrógenos, especialmente en las mujeres, incentivan también la asimilación de calcio.
  • Vitaminas. La acción agonista de algunas vitaminas como la C y la A mejoran la absorción de calcio en el intestino, sobre todo en vegetales verdes, además, mejoran la acción y la salud de los enterocitos. Otras sustancias como la lactosa, el potasio y la glutamina también colaboran con la absorción de calcio.
  • Hierro. El hierro y el calcio compiten por absorberse en el intestino, por lo que es recomendable que no haya abundancia de los mismos en una misma comida, si lo que buscamos es potenciar la absorción del calcio. Lo mismo pasa si queremos justo lo contrario, como en el caso de anemias. Por ello el abuso de proteína animal no nos beneficiaría en nada, además de que el exceso de proteínas estimula la excreción de calcio por vía renal.
  • Sustancias quelantes. Los oxalatos de algunas verduras o el ácito fítico contenido en algunos cereales, dificultan la absorción de calcio, ya que éste se encuentra atrapado en ellos siendo enzimáticamente imposible capturarlo. La vitamina C alivia esta situación para aquéllos que basen sus ingestas de calcio en vegetales.
  • Fibra. La fibra es un nutriente que juega un papel muy importante en la salud del intestino. Lamentablemente el abuso del mismo empeora la absorción de muchos minerales y vitaminas. Tiene una gran capacidad para retener liquidos, especialmente la soluble, que es más saludable, la insoluble que toman algunas personas en forma de suplemento, para aliviar su estreñimiento, provocará irritación intestinal, perjudicando el trabajo de los enterocitos, encargados de pasar el calcio al torrente sanguíneo. Siempre y cuando se tome de forma desmesurada, mucho ojo con esto, a ver si ahora no váis a tomar fibra.

Me gustaría profundizar más en lo anterior pero no quiero saturaros de información. Ahora, ya sabemos aproximadamente como se absorbe el calcio o de que depende, sólo nos falta como se adhiere al hueso, lo realmente importante.

Piezoelectricidad

Este concepto tan raro es por decirlo de alguna manera, la razón principal por la que el calcio y otros minerales similares a él, se adhieren al hueso.

La piezoelectricidad es un proceso o fenómeno que ocurre en determinados cristales (hidroxiapatita por ejemplo) que al ser sometidos a tensiones mecánicas, adquieren una polarización eléctrica, donde aparecen cargas eléctricas en su superficie. Fue observada por primera vez en 1881 por Pierre y Jaques Curie, pero la piezoelectricidad del hueso fue descubierta por Fukada y Yasuda en 1957, quienes dieron a conocer el mecanismo por el cuál los esfuerzos mecánicos resultan en polarización eléctrica.

Fijaos si es importante la piezoelectricidad que a través de ella pueden explicarse prácticamente, el 80-90 por ciento de los puntos gatillo y acortamientos musculares que se producen en nuestro cuerpo. Son conocimientos básicos en kinesiología, pero a este apartado tan sólo se le dedica un párrafo o dos, cuando deberían dedicarle medio libro.

¿Como se explica esta piezoelectricidad en el hueso? Es la pregunta importante.

Según este fabuloso estudio de la facultad de ingeniería de Venezuela, los cristales de hidroxiapatita tienen forma hexagonal y no disponen de una forma susceptible de adquirir potencial eléctrico. Sin embargo, como dijimos antes, el hueso compacto está constituido también por una matriz gelatinosa de colágeno, una proteína que sí tiene verdaderas propiedades piezoeléctricas y la que hace que el hueso pueda modelarse adecuadamente.

Se ha demostrado que los huesos generan potencial eléctrico cuando son sometidos a esfuerzos y presiones mecánicas controladas. Por ejemplo cuando nos movemos. Este potencial eléctrico generado que produce una cierta deformación ósea, mejorará la formación de nuevo tejido óseo, contribuyendo a la reparación y curación de fracturas y lesiones. Por esto es por lo que se recomienda movernos cuando sufrimos una lesión o rotura de huesos. No el reposo absoluto que nos recomiendan los supuestos especialistas en estos temas (algunos fisioterapuetas y médicos). Sin mencionar que la falta de movimiento favorece las pérdidas de calcio por vía renal, básicamente por la falta de piezoelectricidad.

Esto que sirva como detalle, ya que tiene mucho de que hablar. Pero por ejemplo, una dolencia muscular en el cuello o la parte alta de la espalda, en la zona de los trapecios, en la gran mayoría de los casos viene por malas posturas, que guardan relación con las cargas piezoléctricas. Cuando un grupo de músculos recibe estimulación continuamente, al estar constituidos por fuertes fibras de colágeno, que son altamente piezoeléctricas, atraerán el paso de muchos minerales, principalmente calcio. Éste producirá calcificación y endurecimiento de las fibras internas impidiendo o perjudicando la elongación y liberación de las mismas.

Algunas disciplinas deportivas que estudian el movimiento y no el ejercicio en sí, como puede ser el Tai-chi, contribuyen a restablecer el equilibrio entre muchos grupos musculares. Un especialista de ello es uno de mis maestros Paul Chek. En el Tai-chi entienden profundamente como funciona la piezolectricidad, traducida en su campo de trabajo como energía. Un desequilibrio de energías no es más que una sobreactivación eléctrica en una zona y una pérdida o falta de la misma en otra.

Para aclarar, la piezoelectricidad, al crear potenciales eléctricos en el hueso, originados por la aplicación de cargas y presiones mecánicas moderadas, permitirá una remodelación del hueso. Esta remodelación será llevada a cabo por los osteoblastos (células formadoras de hueso) que se ven estimuladas por la aparición de cargas negativas en la superficie del hueso. Es decir, si volvemos atrás, el proceso de reabsorción ósea es totalmente independiente de la vitamina D y la calcitonina. No tienen nada que ver en esta película, por eso nunca recomiendo tomar suplementos de calcio y vitamina D sin antes haber prescrito un buen plan de entrenamiento, que esté caracterizado en esencia, por movimientos simples y armonizados, que vayan acorde con las leyes del cuerpo. Algo que explica muy bien el Tai-chi, el yoga o la gimnasia deportiva (en algunos casos).

Conclusión final

Lo mejor que hay para nuestros huesos es movernos de forma correcta. No hacer deporte o ejercicio, sino movernos. El exceso de actividad en grupos musculares sobreactivados hemos visto que es perjudicial para los huesos y para nosotros. La nutrición siempre será importante a pesar de todo lo que hemos hablado, pero si existe una carencia de movimiento, nuestros huesos nunca se verán saludables. Y se ha estudiado ya, que la ingesta de calcio y vitamina D no promociona ni garantiza de por sí una buena salud ósea.

Importante decir también que cuando apliquemos cargas o presiones al hueso, éstas deben ser moderadas. El exceso de carga o presión no es beneficioso bajo ningún concepto, pues recordad que esa reabsorción ósea viene precedida de una deformación previa, que si es muy grande puede dar lugar a una fractura.

Espero que os sirva de ayuda compañer@s. ¡A seguid san@s no lo olvidéis!

Todas vuestras dudas en los comentarios.

 

Estudios adicionales que incentivan la práctica de ejercicio para mejorar la salud del hueso:

Efectos saludables del Taichi en la salud ósea

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28017954

Efectos del deporte y el ejercicio en mujeres postmenopáusicas

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28017953

Efectos del ejercicio y el deporte en la salud ósea de los adolescentes

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28017952

Efectos del ejercicio en la salud ósea de los niños.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28017951

Efectos de los ejercicios de saltos para los huesos

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28017947

Efectos del running en los huesos

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28017946

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7 comments to this article

  1. Fran

    on 26 Enero, 2017 at 2:22 PM - Responder

    Grandisimo articulo. Buen trabajo

  2. Iris

    on 26 Enero, 2017 at 2:26 PM - Responder

    Muy interesante David.

  3. Alvaro Pineda

    on 26 Enero, 2017 at 4:58 PM - Responder

    Oye una pregunta, no has hablado de la acidez, por lo que tengo entendido también es malo para los huesos.

    • El rincón del sano

      on 27 Enero, 2017 at 6:23 PM - Responder

      Hola Álvaro. Sí, la acidez es también un problema para los huesos. La excesiva acidificación de la sangre agota los tampones internos del cuerpo olbigándole a sustraer calcio y minerales de los huesos. Quería centrarme más en la nutrición del hueso más que en las cosas que lo desnutren, para no hacerlo muy pesado. De todas maneras tenía pensado también hablar sobre eso, a ver si lo preparo bien. Un saludo.

  4. Sandra

    on 27 Enero, 2017 at 6:26 PM - Responder

    Hola una pregunta. Tengo artrosis en las muñecas por desgaste. He hecho mucha escalada en mis buenos tiempos. Sabes de algún suplemento bueno y que no sea caro que me alivie un poco.

    • El rincón del sano

      on 27 Enero, 2017 at 6:29 PM - Responder

      Hola Sandra. Si, te recomendaría Evoflex de HSN Store.
      Lo tienes aquí mismo:

      Evoflex

  5. Henry

    on 13 Febrero, 2017 at 10:28 PM - Responder

    Gracias buena info

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