¿La lactosa es mala?

A pesar de que hay muy buenos artículos relacionados con el tema de la lactosa, quería aportar mi granito de arena sobre este azúcar tan conocido y que tanta controversia ha generado en la mayoría de los consumidores.

Evidentemente, la lactosa no es mala, todo lo contrario, tiene un papel biológico muy importante. El problema es que el marketing y las declaraciones negativas que muchos profesionales de la salud le han achacado, han servido para demonizar la lactosa de forma increíble, y como consecuencia también, la leche.

Ya he dejado claro en muchos artículos cuál es mi opinión sobre el consumo de lácteos, pero el enfoque holístico que me caracteriza en aspectos nutricionales, me otorga mucha tolerancia para afrontar este post con toda la objetividad del mundo, que considero que es lo mejor para el lector/a.

¿Cuál es el problema de la lactosa?

El único problema de la lactosa es la intolerancia de la misma. Algunas personas, debido a problemas intestinales o por una deficiencia de lactasa (la enzima encargada de metabolizarla), no digieren este azúcar correctamente. No me quiero extender mucho con esto, porque es repetir lo mismo de siempre. La lactosa es un azúcar formado por dos monosacáridos, que son la glucosa y la galactosa, la lactasa, es la responsable de romper la lactosa en estos dos azúcares.

Las industrias lácteas, han aprovechado muy bien los datos estadísticos que ofrecen los institutos de salud y nutrición para potenciar la venta de leches sin lactosa. Pues según estos datos, más del 70 por ciento de la población es intolerante a este disacárido.

El problema de esto, es que indirectamente, muchas personas que no son intolerantes a la lactosa, la dejan de tomar pensando que es mala.

Funcion biológica de la lactosa

Aunque se desconozca aún el mecanismo exacto por el que la lactosa promueve la absorción de minerales, algunos estudios como éste sugieren que las fórmulas de leche infantiles ricas en lactosa mejoran la biodisponibilidad de calcio. Estudios adicionales como éste apoyan la misma teoría.

La lactosa sirve de alimento para muchas de las bacterias que habitan en el intestino grueso, sino se digiere, las mismas la transforman en gases, como hidrógeno o metano, favoreciendo la aparición de molestias digestivas, como hinchazón, pesadez, estreñimiento o diarreas.

En personas sanas, la descomposición de la lactosa genera ciertos metabolitos como los galactosacáridos, que son prebióticos que mejoran la flora intestinal. Estos metabolitos son los que más fuertemente están relacionados con la absorción de minerales como el calcio. Estudios como éste, han comprobado que el aporte de galactosacáridos en la dieta incrementa la biodisponibilidad de calcio y de magnesio. La lactosa además, si está fermentada en ácido láctico, como en el caso de los yogures (único lácteo que recomiendo personalmente), promueve el crecimiento de bacterias acidolácticas en el intestino y limita el crecimiento de bacterias patógenas o de hongos oportunistas como la cándida.

Leche con lactosa VS Leche sin lactosa

Si no eres intolerante, la primera opción es la más recomendada. En primer lugar, porque hemos visto que la lactosa tiene beneficios a nivel intestinal en personas sanas, en segundo lugar porque la leche con lactosa es más económica y en tercer lugar, es importante saber que la exclusión total de lactosa en la dieta puede decrecer la producción de lactasa en el organismo. Aunque afortunadamente, si no somos intolerantes, contaremos con producciones mínimas de la misma durante toda la vida, la consumamos o no.

Si eres intolerante, debes saber que puedes metabolizar hasta 5 gramos de lactosa por ingesta, como es el caso del yogur o la leche de cabra. Es más, la leche sin lactosa lleva lactosa, lo único que este formato incluye lactasa para que puedas digerirla sin problemas, en otros casos, la lactosa viene ya hidrolizada.

Para todas aquéllas personas que piensan que la lactosa es mala, que vayan quitándose de la cabeza esa idea, pues algunas personas por esta creencia, se eximen de tomar ningún tipo de lácteo en su dieta, reduciendo con ello la ingesta de calcio y proteínas de calidad. Que si no lo compensa por otra parte, puede presentar ciertas enfermedades en el futuro. Incluso evitando la lactosa por temor a que pueda hacernos daño, muchos de los alimentos que nos encontramos en el mercado llevan lactosa, sobre todo embutidos, helados, masas de hojaldre, postres, nata, mantequilla… Yo creo que es casi imposible evitarla.

Visión personal sobre la lactosa

Es importante que termines de leer esto, porque de esta manera te irás con las ideas claras y despreocupad@.

En primera instancia decir que aunque seas intolerante, la lactosa puedes consumirla en pequeñas cantidades, como las que contienen el yogur y la leche de cabra, además presentan mayores beneficios que la leche sin lactosa o la leche de vaca.

En segunda instancia, la absorción de calcio se ve mejorada en el caso de la leche si va acompañada de lactosa, pero evidentemente la absorción de este mineral depende de muchas cosas, como las grasas, la vitamina D, el HCL del estómago, los niveles de magnesio… Aún llevando lactosa, la absorción de calcio en la leche se mueve en torno a un 31 por ciento, muy poco en comparación con otros alimentos como las sardinas, las almendras o el brócoli que están en el 60 por ciento. Eso sin tener en cuenta que en adultos la absorción de calcio ronda en un 40 por ciento de la ingesta total.

Si no tomas lácteos por temor a la lactosa o porque eres intolerante y no quieres comprar leche sin lactosa, debes saber que los vegetales son los alimentos con mayor contenido en calcio de la tierra y además el más biodisponible. Incluyendo dos raciones de vegetales frescos al día, se cubre perfectamente la dosis diaria recomendada de calcio, por otra parte, la ingesta de yogures sigue siendo muy buena idea para estos casos. En cuanto a las proteínas, que son las verdaderamente importantes en cuanto a salud ósea se refiere, se pueden cubrir con otros alimentos ricos en las mismas, como los huevos, la carne y el pescado.

En definitiva, la ingesta de lactosa en personas sanas no reporta ningún problema de salud, incluso en personas intolerantes, si se toman pequeñas cantidades tampoco.

Espero que os sirva de ayuda. ¡A seguid san@s, no lo olvidéis!

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