Antes de empezar, quiero dejar claro que los consejos que voy a indicar a continuación no sustituyen las pautas y recomendaciones de vuestro médico personal, que aunque no tengan ni idea, son los que mandan, y si se equivocan no pasa nada, exceptuando a algunos que piensan por sí mismos y actúan en favor de la salud.
Voy a daros algunos consejos compañer@s para mantener unos niveles correctos de colesterol y aumentar los niveles de HDL (o colesterol bueno como lo llaman todos), sin necesidad de tomar fármacos ni hacer dietas milagrosas.
En primer lugar dejo una lista de alimentos muy recomendados, existen muchos pero voy a poner los más efectivos. Recordad que el colesterol no es malo, pero para aquéllos que estéis preocupados por vuestros niveles, podéis tener en cuenta lo que voy a exponer a continuación.
Alimentos aconsejados
- Aguacates, nueces, salmón, caballa, aceite de lino, aceite de oliva, avena, levadura de cerveza y sésamo.
Estos para mí son de los mejores.
Al igual que los buenos, os dejo también una lista de los que desaconsejo totalmente.
Alimentos desaconsejados
- Mantequillas, huevos fritos, azúcar refinado, refrescos, aceites recalentados, leche entera, dulces de cualquier tipo, carnes grasas, bebidas alcohólicas, nata, zumos concentrados, jarabe de fructosa, quesos grasos y poco grasos y frituras.
Ahora vamos con los nutrientes a tener en cuenta, los cuáles deben predominar en nuestra dieta si queremos corregir los niveles de colesterol.
- Vitamina B3 (niacina), magnesio, vitamina C, ácidos grasos Omega 3, ácidos grasos Omega 9, lecitina y fibra.
A parte de estos, otros muchos más, recordad que el verdadero poder de un alimento está en la completa sinergia de sus nutrientes, no en sus principios activos aislados.
Antes de poner un ejemplo de lo que podría ser una dieta para controlar el colesterol, os dejo varias notas importantes:
- No fumar. El tabaco puede variar los niveles hasta en un 50 por ciento. Es puro veneno para las arterias y el corazón. Ataca todos los sistemas.
- Practicar ejercicio físico. Al menos 3 veces en semana y a ser preferible de tipo aeróbico, como nadar, montar en bici, jugar al tenis o salir a trotar.
- Cuidar nuestro hígado. El 75 por ciento del colesterol total lo produce nuestro hígado, si éste no está limpio, no funcionará adecuadamente. Por tanto, cualquier hábito que pueda estresarlo como abusar de alimentos refinados, dormir poco, situaciones estresantes, uso de fármacos, consumo de alcohol, preocupaciones, etc, obligará a nuestro hígado a producir más colesterol y a dejar de filtrar nuestra sangre correctamente.
Dicho esto, aquí os dejo un plan de comidas a seguir, fácil y llevadero. He incluido la utilización de infusiones depurativas para ayudar a nuestro hígado a trabajar.
Desayuno: Un puñado de almendras, una manzana y una pera.
Almuerzo: 2 tortas de arroz integral y un plátano. Infusión de cardo mariano, boldo o diente de león.
Comida: Puré de guisantes, zanahoria y calabaza con 2 filetes de merluza.
Merienda: Un puñado de nueces de macadamia sin sal y un yogur natural.
Cena: Una rodaja de salmón con una ensalada de rúcula, pimiento, aguacate, tomate y zanahoria. Infusión de cardo mariano, boldo o diente de león.
Espero que os sea de ayuda compañer@s, recordad que no es necesario utilizar estatinas ni llevar regímenes inadecuados, además de que no existen estudios que no estén financiados por farmacéuticas que demuestren que el colesterol supone un factor de riesgo directo frente a enfermedades cardiovasculares. Reducir el colesterol mediante fármacos y dietas incorrectas puede ocasionar problemas mucho peores que los que pueda causarnos el propio colesterol. El colesterol es esencial para la vida, un amigo inigualable, tenedlo en cuenta.
¡A seguid san@s no lo olvidéis! Cualquier duda dejádmelo en los comentarios.
Hola,
Mi edad es 45 años, estoy normal de peso y tengo 168 de colesterol LDL, me acaban de mandar 10mg de rosuvastatina al día, no me atrevo a tomarlo porque tengo hipotiroidismo.
Suelo comer bien y hago 3 días a la semana ejercicio. Mi médico no me pregunta ni me informa adecuadamente. ¿Qué me recomiendas?
En caso de usar una estatina es preferible la pitavastatina, menos impacto sobre el páncreas y sobre la producción de Coenzima Q10. Mientras tu hipotiroidismo no esté bien tratado el colesterol no se regula. importante esto. Consulta este post https://tiroidesconsulta.com/colesterol-alto-que-nos-dice-esto/
Los hidratos de carbono suben más el colesterol que las grasas?
En general sí, pero dependiendo del alimento. En cuanto a hidratos de carbono los refinados como la sacarosa común, la pasta, el pan blanco… inciden mucho más en la elevación de colesterol. Respecto a las grasas, evidentemente los fritos y grasas hidrogenadas o transaturadas son las más negativas. Partiendo de la idea de que el colesterol no es malo es importante saber que el colesterol lo produce el hígado en exceso como método de protección, a causa de hábitos inadecuados. La idea principal es que el abuso de los hidratos de carbono, sobre todo simples, junto con las grasas de mala calidad, son los factores más desencadenantes de niveles altos de colesterol.
¿Qué opinas del Danacol, el aceite de Krill y estas cosas que salen ahora? Si no llevas una alimentación saludable recomiendas tomar estos productos para reducirlo?
Si te doy mi opinión, para mí todos esos productos son puro marketing. Una notable y verdadera reducción del colesterol viene precedida por una sinergia de buenos hábitos, como comer grasas saludables, reducir los productos industrializados, hacer ejercicio, tomar el sol, etc. No en tomar un producto de manera aislada y esperar el milagro. Los resultados que consigues con estos productos son de un 10 por ciento o menos, por lo que no merece la pena (además de que tener el colesterol alto no es tan malo como lo pintan, creo que debería de haber más conciencia en estos aspectos). No los recomiendo, considero que es la vía fácil para aquéllos que no quieren esforzarse en aprender y adoptar unos hábitos correctos. ¡ojo!, que dentro de unos hábitos correctos también existe el placer y el disfrute, todo en su justa medida.
Los huevos como no los pones supongo que es porque tienen mucho colesterol no?
Bueno, en realidad los huevos si son ecológicos y de calidad, tampoco repercuten mucho en los niveles de colesterol, siempre y cuando no te pases comiendo huevos : )
Es un alimento muy poderoso, para mí son muy importantes en la alimentación, pero el objeto de este artículo era indicar los que principalmente favorecen la reducción del colesterol y sobre todo subir el HDL que es el importante. Gracias compañero