Dieta para ectomorfos

Quería dedicar este post a dar varios consejos para aquéllas personas que presenten estas características, incluyéndome a mí también, que soy ectomorfo total. Para los que esten puestos ya en este tema que sirva de recordatorio y para los que no lo conozcan, antes de empezar quiero dejar claro que quiere decir ectomorfo.

La palabra ectomorfo viene del siglo pasado, propuesta por un psicólogo llamado Sheldon que propuso 3 tipos de clasificaciones humanas según el temperamento de cada persona, de todos modos varios expertos en antropología y biología hablaron ya de estos temas en la época de la antigua Grecia. Según Sheldon existían 3 somatotipos, los ectomorfos (delgados, nerviosos, con poca masa muscular, poca masa grasa y les cuesta mucho coger peso), mesomorfos (personas con buena masa muscular, huesos anchos y fuertes, espalda ancha, con gran facilidad para quemar grasas y se sienten muy favorecidos estéticamente cuando hacen ejercicio) y por último endomorfos (personas de huesos anchos, sobre todo las caderas, con buena masa muscular también pero con mucho tejido graso, suelen ser personas que cogen peso con facilidad y deben hacer mucho ejercicio para perder peso).

ectomorfos

Hoy vamos a centrarnos en los ectomorfos como yo, y que actividades y que tipo de alimentación podemos llevar a cabo para coger masa muscular sobre todo. Como norma general existen personas que quieren perder peso, pero también hay mucha población que desea coger peso, y no encuentra la manera o el camino correcto para ello. Para los ectomorfos, y esto que quede bien claro, no es buena idea basar nuestra alimentación en alimentos refinados y en hartarnos a comer cada 2 horas, nada de eso, es más, el exceso de estos alimentos debilita nuestro sistema inmunológico y sobreexcita nuestro sistema nervioso, por lo que conseguimos el efecto contrario. La clave para favorecer la ganancia de masa muscular y la subida de peso es el ejercicio. La alimentación también es fundamental, pero si no la combinamos con entrenamientos buenos el poco peso que cojamos será graso.

Dicho esto, el entrenamiento no deber ser predominantemente aeróbico ni muy intenso, sino todo lo contrario, es importante realizar entrenamientos con cargas, y trabajos que impliquen los grandes grupos musculares. Como ejercicios son aconsejables los press de banca, dominadas en barra con diferentes agarres, sentadillas con peso, lunges, fondos de pecho, fondos de tríceps, aperturas con mancuernas… y dejar a un lado la cinta de correr, la bicicleta y los ejercicios de alta intensidad. Veréis en algunos sitios que desaconsejan totalmente el trabajo aeróbico, pero es un error, el trabajo aeróbico es muy adecuado ya que desarrollará nuestra capacidad pulmonar, que nos permitirá mejorar la combustión de grasas y desarrollar todo nuestro sistema cardiovascular, eso sí, el trabajo aeróbico que más aconsejo es la natación, el fútbol, balonmano y rugby sobre todo. La natación favorecerá el ensanchamiento de nuestra musculatura dorsal, el fútbol y el baloncesto todo el tren inferior principalmente y el rugby y el balonmano nos obligarán a conseguir una robusta y gruesa masa muscular para mejorar las capacidades defensivas. Practicar todos estos deportes es complicado, pero realizando 3 días de gimnasio haciendo ejercicios con cargas y 1 o 2 días más donde hagamos natación o fútbol es más que suficiente.

Para el tema de la alimentación, es recomendable dejar a un lado todas las guarrerías y productos refinados que encontremos por ahí, como las patatas de bolsa, los snacks, la bollería, los bocadillos, los refrescos y las pastas refinadas y apostemos por alimentos más nutritivos como el pollo, espinacas, brócoli, pescados, aceite de oliva, patatas, pavo, legumbres, cereales integrales y frutas de temporada. Es importante también realizar 5 comidas al día para evitar todo lo posible el catabolismo muscular que nuestro propio cuerpo pueda provocar en ausencia de alimento. No olvidéis que el músculo no es vital para nuestro organismo, por lo que si se ve obligado a utilizar energía recurrirá a ellos primeramente cuando nuestros depósitos de energía rápida se agoten (glucógeno, triglicéridos libres de cadena media, glucosa circulante). Como algunos lo preguntáis, os dejo un plan de comidas para que os hagáis una idea.

Plan de comidas para ectomorfos

  • Desayuno: Un vaso de agua, 100 gramos de jamón ibérico, 50 gramos de frutos secos, un plátano y una manzana
  • Almuerzo: 4 rodajas de piña, 2 tortas de arroz y 250 ml de leche de arroz o de almendras
  • Comida: Judías con calabaza, zanahoria, patata y ensalada abundante (opcional)
  • Merienda: 100 gramos de pavo fresco, 1 manzana y una pera
  • Cena: Ensalada de lechuga, aguacate, pepino, remolacha, cebolla y pimiento aliñada con limón y 2 filetes de merluza a la plancha, yogur natural de postre (opcional)

La suplementación no es necesaria, pero si que puede agilizar la ganancia de peso. Entre suplementos destacados podéis optar por aminoácidos de cadena larga, glutamina o creatina, son los más aconsejables. No olvidéis tampoco descansar correctamente, al menos 8 horas por la noche y una de siesta. Si pasan muchas horas entre una comida y otra, no es bueno dejar pasar muchas horas sin comer, en esto me baso en mi experiencia, pero recordad que no porque a mi me funcione pueda resultar útil en otras personas. Desde mi punto de vista, entre horas, la mejor opción son los frutos secos, ya que continen una proporción muy equilibrada de macronutrientes y de minerales, sobre todo almendras y avellanas.

Espero que os sirva de ayuda compañer@s

 

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4 comments to this article

  1. Ricardo

    on 16 Marzo, 2015 at 10:13 PM - Responder

    Hola. el arroz con pollo también viene bien para coger peso no?. Es que es tan común que me parece extraño que no lo incluyas.

    • davelifehealth

      on 17 Marzo, 2015 at 7:33 AM - Responder

      Hola Ricardo. Por esa misma razón lo he excluido, porque es muy común. Si que es cierto que es un plato muy adecuado para aumentar de peso magro, ya que posee un gran contenido en aminoácidos.

  2. richard

    on 25 Agosto, 2015 at 11:08 PM - Responder

    a que se refiera con 2 tortas de arroz

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