¿Cómo evitar quemar proteínas durante el entrenamiento?

Este tema está dedicado sobre todo a deportistas, aunque también es perfectamente aplicable para amateurs y aquéllas personas que realizan esporádicamente actividad física. Normalmente, cuando nuestro cuerpo consume proteinas para obtener energía, en algunos casos puede implicar una pequeña pérdida de masa muscular. Aunque la pérdida de masa muscular “real” (ojo con la connnotación), puede deberse a muchos factores, en referencia al entrenamiento puede ser muy común sufrir este inconveniente, y os voy a explicar por qué.

Las dietas restrictivas en hidratos de carbono, son tan efectivas para perder peso, básicamente porque lo que se pierde al principio es masa muscular, ya que al no disponer de suficientes reservas de glucógeno, y una vez agotadas las reservas de los músculos y el hígado, nuestro organismo entra en estado de cetosis y comienza a obtener energía a partir de aminoácidos y ácidos grasos. Los mayores depósitos de aminoácidos se encuentran en nuestros músculos, que al estar formados básicamente por fibras de colágeno, cuando no hay suficiente demanda de hidratos de carbono, el cuerpo se ve obligado a sacar energía de donde sea. Dicho esto, el mecanismo es romper estas pequeñas fibras de colágeno en aminoácidos para incorporarlos en procesos de obtención de energía, con la consecuente pérdida de masa muscular “real”. Esta connotación, como bien he dicho anteriormente, la he puesto porque hay dos tipos de pérdida de masa muscular, una es temporal y otra es real. La real es la producida por algunas enfermedades y trastornos, cuando nuestro cuerpo no obtiene suficientes hidratos de carbono o en situaciones de inanición o estrés. La pérdida temporal es la más general, que se produce cuando las reservas de glucógeno y agua intramusculares se agotan, con la consecuente pérdida de volumen. Por tanto, para aclararnos, una cosa es perder volumen y otra muy distinta es perder masa muscular. El volumen, cuando descansemos y nuestros depósitos de glucógeno y agua vuelvan a llenarse se recupera, pero la pérdida de masa muscular es más complicado recuperarla.

Las proteínas tienen también función energética, pero si el aporte de hidratos de carbono es adecuado, irán destinadas mayormente a procesos de reparación y construcción de tejidos, para decirlo de otra manera, para crear músculo. Si el aporte de hidratos de carbono es deficiente o pobre en la dieta, muchas de las proteinas que ingiramos van a ser utilizadas como combustible. Con esto quiero decir, que es muy importante consumir cantidades suficientes de hidratos de carbono durante el entrenamiento, fijaros si son importantes los hidratos de carbono, que para poder metabolizar grasas y proteinas se necesitan carbohidratos. Es decir, para reducir la combustión de proteinas es importante consumir suficientes hidratos de carbono, apostando eso sí, por aquéllos de lenta asimilación, como las legumbres, el arroz, la avena, las patatas o el pan integral.

Otro de los motivos por los que se consumen proteinas durante el entrenamiento, son las tiradas largas, el exceso de trabajo y una intensidad muy elevada. Estos factores también son muy importantes. Para los principiantes que suelen cometer muchos errores, no por entrenar más tiempo del recomendado van a construir más masa muscular o construirla en menor tiempo, cuando el músculo crece es durante el reposo, donde se repara, rellena sus reservas de glucógeno y agua y evoluciona su mecánica para actuar y responder de manera más efectiva en próximos entrenamientos. Entrenar muy intensamente o durante largos períodos de tiempo puede obligar al organismo a consumir proteinas. Por ejemplo, en una carrera de 400 metros de atletismo profesional, un 10 por ciento de la energía provienen de las proteínas. Cuando realizamos ejercicios anaeróbicos, con pesas por ejemplo, durante los primeros 30-45 minutos, la demanda de energía principalmente proviene de los hidratos de carbono, pero a partir de ahí, nuestro cuerpo necesitará más descanso, ya que la energía ahora proviene en parte de aminoácidos y ácidos grasos.

Aunque nosotros no podemos decidir como debe utilizar nuestro organismo la energía, si que podemos hacerlo más eficiente durante los entrenamientos y evitar la combustión excesiva de aminoácidos, sobre todo los de cadena larga que tienen carácter gluconeogénico (isoleucina, leucina, valina, lisina, alanina y glutamina en mayor medida). Los sujetos entrenados suelen utilizar más ácidos grasos y no consumen tantos hidratos de carbono para obtener energía, en cambio, los más iniciados, durante las primeras semanas agotan sus reservas de glucógeno en poco tiempo, de ahí que aguanten menos tiempo entrenando y sufran tantas agujetas al día siguiente, básicamente porque la principal fuente energética han sido los hidratos de carbono, que cuando se queman producen lactato como residuo, un metabolito del que hablaremos en otro post más detenidamente. Podemos también ayudar a nuestro cuerpo a recuperar esos aminoácidos perdidos tomando algún suplemento, sobre todo para los que entrenen intensamente.

En resumen, para evitar quemar proteínas, y reducir así la pérdida de masa muscular, consumid suficientes hidratos de carbono, respetad los descansos, evitad las tiradas largas y los entrenamientos de alta intensidad. Si deseáis ampliar vuestros conocimientos, os voy a dejar un enlace donde se explican muy claramente los tipos de combustibles que utiliza nuestro cuerpo cuando necesita energía.

Enlace:

http://www.nutridep.net/nutricion-costarica/index.php/informacion/articulos-informativos/ejercicio-y-entrenamiento/79-combustibles-para-la-practica-del-ejercicio

Espero que os sirva de ayuda compañer@s, ¡a seguir sanos no lo olvidéis!.

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4 comments to this article

  1. Yeray

    on 12 marzo, 2015 at 9:26 PM - Responder

    Gracias por la información, pero tengo entendido que si tomas muchos hidratos de carbono también aumentarás los depósitos de grasa, cosa que tampoco interesa mucho creo yo… Cada uno dice una cosa colega!

    • davelifehealth

      on 13 marzo, 2015 at 7:26 AM - Responder

      Hola Yeray. Si también es cierto, pero el aumento de los depósitos grasos se debe sobre todo a los azúcares refinados, que tienen un poder de absorción muy alto, elevan demasiado la glucosa en sangre y requieren la acción de una gran cantidad de insulina para metabolizarse, la insulina como medida de protección convierte este exceso de azúcares en grasa para no dañar al organismo. De ahí que recomiende los de asimilación lenta, estos son mucho más nutritivos, más saciantes y más completos. Tampoco es necesario atiborrarse a hidratos pero a la hora de entrenar deben ser el aporte principal. Es nuestra energía rápida.

  2. Carlos

    on 12 marzo, 2015 at 10:31 PM - Responder

    Hola, podrías dar tu opinión sobre las claras de huevo para desayunar? Son muy energéticas

    • davelifehealth

      on 13 marzo, 2015 at 7:30 AM - Responder

      Hola Carlos. Respecto a las claras de huevo no estoy en contra de ellas la verdad, tan solo veo un error ingerir solamente las claras y no la yema. En la yema del huevo hay una cantidad tremenda de nutrientes, sobre todo vitaminas y minerales que van a mejorar la absorción de las proteinas de la clara, también grasas es verdad, pero son grasas saludables y esenciales, que también van a proporcionar mucha energía. Los huevos hay que comérselos enteros y muy importante que sean de calidad y orgánicos. Son energéticos por lo que dije en el post sobre los aminoácidos, que aportan mucha energía también, en la ovoalbúmina del huevo, que es la proteina destacada de la clara, hay más de 300 aminoácidos, por lo que pueden suministrar mucho ATP cuando llegue la hora.

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